3 قدرت تمرینات برای کمک به بهبود خود را دوچرخه سواری

در حال حاضر که هوا گرم و خشک شما آماده برای بیشتر سواری در جاده های خود را دوچرخه سواری. شما رو دنده (نه چشم پوشی اهمیت خالی, کوتاه, برای, کشتی) و چرخ دنده ها خوب هستند برای رفتن بیش از حد.

اگر شما می خواهم به خود را در بازی دوچرخه سواری در این سال در نظر اضافه کردن این تمرینات به روال تمرین خود را.

متناوب lunges با چکش فر

این ساده multi-tasking ورزش کمک خواهد کرد که شما را تقویت چهار سر ران گلوتئال عضلات همسترینگ عضلات شکم و عضله دوسر.

برگزاری یک دمبل در هر دست یک گام بزرگ رو به جلو با پای چپ خود را. نگه داشتن تنه خود را راست (و نه از خم شدن به جلو) خود را با جبهه زانو به طور مستقیم در بالای مچ پا کشویی به سمت زمین است. برگزاری پرتاب در پایین در حالی که شما کار خود را فر چکش آوردن دست خود را-با خود شست و نه کف دست خود را به عنوان یک به طور منظم حلقه bicep–به سمت شانه های خود را. به آرامی به عقب و تکرار در طرف دیگر.

مطمئن شوید که برای نگه داشتن شانه های خود را پایین و عقب کشیده (هرگز hunching) و جلوگیری از jutting چانه خود را به جلو در سراسر.

برای چکش فر نگه داشتن آرنج خود را جمع در طرف خود و مطمئن شوید که به خم شدن مچ دست خود را. جلوگیری از هر گونه حرکت نوسانی و یا حرکت در این بازوها و شانه ها; بدن شما نباید نوسان دار و یا تکان دادن.

با شروع هشت lunges در هر طرف هر روز دیگر. ساخت تا 10 یا 12.

همسترینگ فر

یک گروه از سه ماهیچه در ناحیه پشت ساق پا است که اجرای از ران به زانو و همسترینگ هماهنگ با عضلات چهار سر ران که در جلوی پا برای کمک به شما حرکت می کند. این طبیعی است که برای مردم چهار سر ران به قوی تر از خود همسترینگ; همسترینگ باید حدود 50 تا 80 درصد قدرت همسترینگ ایده آل در حدود 70 درصد با توجه به مجله آموزش های ورزشی. اگر همسترینگ بیش از حد ضعیف هستند (و یا خیلی تنگ) آسیب می تواند رخ دهد.

یکی از بهترین راه ها برای هدف قرار دادن این عضلات برای انجام همسترینگ فر با استفاده از یک بزرگ ورزش توپ (با نام مستعار توپ سوئیسی). دروغ گفتن در بازگشت خود را با اسلحه خود را به طرف خود استراحت گوساله خود را بالای توپ. (شما می توانید از پشت مچ پا خود را بر روی توپ اگر شما راحت با این ورزش است.) لیفت باسن خود را کردن زمین و نگه داشتن آنها را بالا قرعه کشی زانو خود را به سمت قفسه سینه خود را و سپس بازگشت. تکرار تا 20 بار در هر روز دیگر برای اینکه مطمئن شوید که به شما اجازه لگن نزول به زمین. به تدریج ساخت تا تعدادی از فر در طول زمان است.

اگر شما لازم نیست که در ورزش شما می توانید نسخه دیگری از این ورزش غیر-کف فرش شده. پوشیدن جوراب یا غنیمت بیش از دوندگان خود را با دروغ بر روی زمین بلند کردن باسن خود را از روی زمین. قرعه کشی خود را در نسبت به تنه خود را و دوباره نگه داشتن باسن خود را بالا در سراسر. همانطور که با هر تمرین شما هرگز نباید احساس درد یا ناراحتی در پشت پایین تر است.

V-نشستن

همچنین شناخته شده به عنوان قایق مطرح این ورزش به کار خواهد کرد برخی از عضلات شکم خود را (transversus شکمی).

شروع با نشستن بر روی زمین است. تکیه به عقب نگه داشتن تنه خود را راست و شانه های خود را (به جای گرد کردن از طریق فوقانی بدن). گسترش پاهای خود را در مقابل از شما. اگر راحت نگه داشتن پاها مستقیم; دوباره هر گونه ناراحتی در کمر یک پرچم قرمز است. گزینه ها به خم شدن پاها و یا به نگه داشتن پاها را روی زمین در حالی که تکیه به عقب. نگه دارید به مدت 10 ثانیه و تکرار در هر نقطه از سه تا 10 برابر و ساخت تا برای مدت زمان طولانی تر. شما می توانید این کار را روزانه اما به یاد داشته باشید به کار دیگر بخش های هسته ای خود را بیش از حد (شکم و لگن-طبقه عضلات پشت).

tinyurlis.gdv.gdv.htu.nuclck.ruulvis.netshrtco.detny.im

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>